Trening na szybko: 1.10 serii wyprostów na maszynie - 5 serii 47.5 kg x15, 5 serii 66 kg x10-12 w tym dwa potrójne drop sety. 2.Wykroki - 4 serie 20 kg. 3 serie na 60 metrów ponad, 4 seria na 130 metrów. 3.Suwnica - 4 serie 120 kg. 1 seria 30x, 2 seria 35x, 3 seria 50x, 4 seria 100 powtórzeń. 4.Łydki siedząc - 3 serie 40 kg x15. 5.Dwójki na [...]
Coś tam potrenowane delikatnie. Zrobiłem same plecy bo w sumie wpadłem chwilę pogadać, ale czekając na koleżankę poćwiczyłem. Wiosłowanie na smithie 5 serii 15 powtórzeń bez ciężaru Wiosłowanie jednorącz wyciąg 5 serii 10 powtórzeń Narciarz 4 serie 15 powtórzeń Ściąganie drążka podchwyt 4 serie 10 powtórzeń Diety brak. 4 jajka z majonezem, [...]
[...] x 4 BEAR COMPLEX 7 powt 9:50 20kg 13.30 20 kg 12.30 25kg 11.30 20 kg 8.43 15 kg 1a. Zdecydowałam się jednak na superserie. Ma to sens- z zatrzymaniem i tą ilością serii nie będę szaleć z rekordami a tak jest szybciej i daje popalić. Nie jestem pewna ciężaru sztangi. Wydaje się że mogła mieć mniej niż 20 kg, ale coś musiałam założyć. [...]
[...] 10o podciąganie 27 32 36 7+3 36 6+4 32 7+3 25 30 35 6+ 3 30 30 Do drążka była kolejka 3 facetów więc zmieniłam na podciąganie. Jeśli będę miała możliwość robienia w superserii to chciałabym na stałe wrzucić. Potrzebuję poprawy podciągania do rurki, bo mi ewidentnie tego brakuje. Niestety regres w stosunku tego co było kiedyś straszny. 1 [...]
[...] 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx12 Komentarz: A - +2,5kg, była moc, jestem zadowolona B - bez zmian, trochę szarpania było B1 - w II serii +2kg, w ostatniej -2 powtórzenia, ale też szło ładnie i jestem zadowolona B2 - w ostatniej serii + 1 powtórzenie C1 - w ostatniej serii +2 powtórzenia, zaczynam mieć [...]
[...] siłowo-hipertroficznej. Przysiad 3x3x111 kg. Potem prostowanie na maszynie 4x6 powtórzeń, wykroki na 4x16 powtórzeń, MCNPN 4x6 powtórzeń, uginania leżąc 4x10,12,14,16, 6 serii wspięć na łydki po 15 powtórzeń + 5 serii na brzuch. Na koniec treningu w 4 osoby spontanicznie podeszliśmy do WL 58 kg na max. powtórzeń. Dałem radę 44 razy. Miska z [...]
[...] 14,5x5, 17x5, 19,5x5, 21x5 5. Rozpiętki 13kgx12 (3serie) - progres+1kg 6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 25kgx5, 30x5, 35x5, 40x5, 45x5 - progres +5kg w każdej serii 7. Podciąganie sztangi do brody 30kgx5, 35x5, 40x5, 45x5, 47,5x5 - progres +5kg w każdej serii 8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją 13kgx12 (3serie) - progres+1kg [...]
[...] 7. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 15x15kg, 12x15kg, 12x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 8. Wspięcia na palce (na stepie) 20xcc, 18xcc, 15xcc. 2. Przysiad - od drugiej serii czułam, że zaczynam "kaleczyć" technikę - odbijając się ze śródstopia, a nawet momentami z palców, zamiast z pięt. Stąd zejście z ciężarem w ostatniej serii. Nie wiem w [...]
[...] trwają do 40min. W czwartek miał być dzień wymachów w Planie Minimum, ale strasznie mi się nie chciało walczyć z samym sobą i bólem przedramion. Wiem, wiem... Zrobiłem dwie serii martwego i półtorej swinga i odpuściłem. Ale, ale - taki trening w pełni mieści się w zasadach variety day, a że zgadza się z rozpiską ROP, więc idealny moment, by [...]
W wyciskaniu na klatę cisnąłem na maksa od 35kg włącznie. Udało się zrobić 1 powtórzenie więcej z 35kg, ale było tak wymęczone, że potem w każdej serii od 5-6 powtórzenia czułem kryzys i czułem pieczenie barków, więc była ostra walka. Zapewne przy tych 35kg pomogłem sobie barkami i potem to miało wpływ na pozostałe serie. No i bierz pod uwagę że [...]
07.05.2018 Pull 1. Podciąganie na drążku nachwytem (5 serii) cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6 / cc x6 cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x 5 cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x 4 cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 2. RDL ze sztangą (6 serii) 40kg x 9 / 60kg x 7 / 75kg x 6 / 85kg x 8 / 85kg x 8 [...]
Nie wiem czy w serii z regresem robić tą samą ilość powtórzeń w serii (w tym przypadku 3) tylko więcej serii czy podnieść ilość powtórzeń w ramach cluster set? Ja lubiłem robić zgrupowania po 3 w każdej serii - włącznie z rozgrzewkowymi. Ale można też inaczej. Co komu pasuje.
[...] 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 Trening A - zapowiada się ciekawie :-> na razie zostawmy go tak jak jest, zobaczę po kilku treningach ad. 3 w ostatniej serii wyciskania dałam radę zrobić jedynie 16 powtórzeń (musiałam powtórzyć nagrywanie serii wcześniejszej z 7,5kg z uwagi, że za pierwszym razem zjechał mi telefon, a w domu [...]
[...] 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 Trening A - zapowiada się ciekawie :-> na razie zostawmy go tak jak jest, zobaczę po kilku treningach ad. 3 w ostatniej serii wyciskania dałam radę zrobić jedynie 16 powtórzeń (musiałam powtórzyć nagrywanie serii wcześniejszej z 7,5kg z uwagi, że za pierwszym razem zjechał mi telefon, a w domu [...]
[...] nie dają tak w kość, ale odczuwa się je w kolejnych 6-ciu powtórzeniach }:-( Było bardzo dobrze. Jest możliwość dołożenia obciążenia - jeśli już to na początek w ostatniej serii Ale bez pomagania rękami ;-). 3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+ 6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16 [...]
[...] / 5kg x 20 5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16 wyszło podobnie z ilością powtórzeń jak na wcześniejszym treningu, ale za to dałam czadu i w ostatniej serii z grymasem bólu na twarzy wymeczyłam 16 powtórzeń}:-( 4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 15kg x 23 / 15kg x 23 [...]
[...] zakwasy w pośladach, ciekawe jak będzie po dzisiejszym, w końcu kolejną serię z 37,5kg dołożyłam ;-) ta praca nad dynamiką bardzo mi pomaga, co widzę podczas każdej kolejnej serii i podnoszeniu (po trochu) ciężaru czy nawet dodatkowej serii :-) Bardzo ładnie było. Nie mam żadnych zastrzeżeń do przysiadów. Fajnie to wygląda a będzie tylko lepiej. [...]
[...] p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16 40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 13 / 75kg x 10 / 75kg x 10 czwórki z pompowane i przepracowane, w pierwszej ciężkiej serii poszło ładnie, ale odbiło się to na kolejnych seriach, w których z ledwością udało mi się dobrnąć do założonych 10 powtórzeń W tej wersji bardziej chodzi o tył uda i [...]
[...] x 3 / 35kg x 3 20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 po dołożeniu kolejnej serii z ciężarem 45kg i tak poszło mi ładnie. Pierwsze cztery serie robiłam praktycznie jedną po drugiej (przerwa na dołożenie ciężaru i łyk wody), bo trzeba się wziąć [...]
[...] 10+/10+/10+/10+/10+ cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 0 cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 17 cc x 20 / 20 / 20 / 15 / 15 cc x --- / --- / --- / --- / --- cc x 15 / 15 / 15 / 15 / 15 ostatnich serii w obu ćwiczeniach nie zdążyłam, bo musiałam lecieć po syna odebrać z zajęć, a i dziś dojechałam na siłkę ciut później niż zazwyczaj, więc było mniej czasu już na [...]
[BLOG] Cayek - Road to Aesthetics 2017 Start redu 298 str.
